تغذیه سالم، رمز موفقیت در ایام امتحانات

در این یادداشت آمده است:

با آغاز فصل امتحانات، رعایت اصول تغذیه‌ای صحیح می‌تواند نقش مهمی در افزایش توان یادگیری، تمرکز و موفقیت تحصیلی ایفا کند. در این ایام نباید وعده‌های غذایی را به‌ویژه صبحانه حذف کرد؛ زیرا صبحانه در کنترل استرس نقش اساسی دارد. هنگام صبح، میزان ترشح کورتیزول –هورمون استرس– به اوج خود می‌رسد و دریافت مواد غذایی مناسب می‌تواند این ترشح را تعدیل کند.

مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین یا فیبر مانند تخم‌مرغ، نان تست با عسل یا برشتوک در صبح روز امتحان، موجب بهبود عملکرد مغزی می‌شود. برای دانش‌آموزانی که دچار اضطراب هستند و اشتهای کافی ندارند، توصیه می‌شود از خوراکی‌هایی مانند موز و کشمش استفاده کنند.

خوردن نان و پنیر و گردو، تخم‌مرغ یا عدسی در وعده صبحانه کمک می‌کند تا فرد در طول امتحان آرامش بیشتری داشته باشد. عسل نیز با داشتن خواص آرام‌بخش، به‌ویژه در نوشیدنی‌ها، در کاهش اضطراب بسیار مؤثر است.

در عین حال، باید از مصرف غذاهای سنگین قبل از امتحان پرهیز کرد، زیرا چنین غذاهایی موجب خواب‌آلودگی می‌شوند. بهتر است حداقل یک ساعت بین وعده غذایی و زمان رفتن به جلسه امتحان فاصله باشد.

برای وعده‌های ناهار و شام، استفاده از غذاهای مقوی و کم‌حجم همراه با سبزی، سالاد و ماست کم‌چرب توصیه می‌شود. همچنین مواد نشاسته‌ای مانند برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی و نان برای وعده شام شب قبل از امتحان مناسب‌اند، زیرا به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.

مصرف انواع مغزها مانند بادام، گردو و فندق به‌دلیل دارا بودن اسیدهای چرب ضروری و املاح معدنی مانند آهن و روی، باعث افزایش تمرکز و بهبود یادگیری می‌شود. این مواد می‌توانند جایگزین مناسبی برای تنقلات بی‌ارزش تجارتی مانند پفک، چیپس و نوشابه‌های گازدار باشند.

در ایام امتحانات باید از غذاهای چرب و شور، به‌ویژه فست‌فودها، پرهیز کرد. این غذاها هضم دشواری دارند و در شرایط استرس‌زا، موجب اختلال در عملکرد دستگاه گوارش می‌شوند.

یکی دیگر از نکات مهم، مصرف آب کافی در طول روز است. کم‌آبی بدن اولین نشانه‌های خود را به‌صورت خستگی و ضعف نشان می‌دهد و می‌تواند تمرکز را کاهش دهد.

مواد کافئین‌دار مانند چای، قهوه و برخی شکلات‌ها اگرچه در کوتاه‌مدت موجب افزایش تمرکز می‌شوند، اما در بلندمدت تأثیر معکوس دارند و ممکن است منجر به بی‌خوابی، عصبانیت یا سردرد شوند. چای سبز یا چای کم‌رنگ در حد اعتدال، گزینه‌های مناسب‌تری هستند.

مصرف زیاد قند، شکر و آبمیوه‌های صنعتی به‌دلیل آزادسازی سریع انرژی، می‌تواند باعث سردرد، خستگی و اختلال تمرکز شود. همچنین برخلاف تصور برخی، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را به‌طور چشم‌گیری افزایش نمی‌دهد؛ بنابراین پرخوری با هدف افزایش توان ذهنی توصیه نمی‌شود.

در ساعات مطالعه، خوردن ماست و دوغ به‌دلیل خاصیت خواب‌آور آن‌ها باید محدود شود؛ اما مصرف روزانه یک لیوان شیر به ایجاد آرامش کمک می‌کند.

برای پیشگیری از کم‌خونی –که خود عامل بی‌حوصلگی، خستگی و کاهش تمرکز است– مصرف منابع آهن‌دار مانند گوشت، جگر، مرغ، ماهی، حبوبات، خشکبار و مغزها توصیه می‌شود.

در نهایت، بهتر است در ایام امتحان از مصرف غذاهای ناشناخته، رستورانی یا کنسروی خودداری شود؛ زیرا علاوه بر احتمال مسمومیت، ارزش تغذیه‌ای این غذاها نسبت به غذاهای خانگی بسیار پایین‌تر است.

انتهای پیام