9 تمرین برای تقویت بالاتنه با کمک دمبل

اگر می‌خواهید بالاتنه‌ای قوی‌تر و متعادل‌تر داشته باشید، باید بدانید که این مسیر نیاز به صبر و تداوم دارد. تقویت عضلات بالاتنه نه‌تنها به بهبود فرم بدنی کمک می‌کند، بلکه عضلات مرکزی بدن را نیز تقویت کرده و پشتیبانی بهتری از ستون فقرات و قلب فراهم می‌کند.

از طرفی، چون در طول تمرینات مقاومتی، عضله‌سازی اتفاق می‌افتد، میزان سوخت‌وساز بدن هم افزایش پیدا می‌کند. نتیجه‌اش این است که نه‌تنها اعتمادبه‌نفس‌تان بالا می‌رود، بلکه کارهای روزمره مثل جابه‌جایی وسایل سنگین را هم راحت‌تر انجام می‌دهید. چه در باشگاه تمرین کنید و چه در خانه، اگر مجموعه‌ای از دمبل با وزن‌های مختلف داشته باشید، می‌توانید تمرینات مؤثر و هدفمندی برای بالاتنه انجام دهید.

برنامه تمرینی برای تقویت عضلات بازو

برای اینکه بازوهایی قوی و خوش‌فرم داشته باشید، می‌توانید تمرینات ساده اما مؤثری را وارد برنامه‌ی هفتگی خود کنید.

کِیلی کراوفورد، مدیر آموزش مجموعه ورزشی Row House، توصیه می‌کند چند حرکت بازو را انتخاب کرده و هرکدام را در ۳ تا ۵ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. فراموش نکنید که بین هر ست کمی استراحت داشته باشید. او پیشنهاد می‌دهد که تمرینات بازو را با تمرینات تمام‌بدن ترکیب کنید تا عضلات بدن یاد بگیرند که به‌صورت هماهنگ و یکپارچه فعالیت کنند، نه به شکل جداگانه.

جلو بازو با دمبل (Bicep Curl)

حرکت جلو بازو یکی از تمرینات پایه و کلاسیک برای تقویت عضله جلو بازو است؛ عضله‌ای که در جلوی بازو قرار دارد و نقش مهمی در حرکات دست و شانه ایفا می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

1. یک جفت دمبل با وزن متوسط بردارید.
2. دست‌ها را در کنار بدن و کف دست‌ها رو به جلو نگه دارید.
3. بدون اینکه آرنج‌ها از بدن جدا شوند، دمبل‌ها را به‌سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
4. سپس با کنترل کامل آن‌ها را به‌سمت پایین برگردانید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.

شما همچنین می توانید بهترین تمرین برای تقویت عضلات پشت  را نیز مطالعه کنید.

پرس شانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press)

 

این تمرین ترکیبی، عضلات شانه، سینه و بازو را هم‌زمان درگیر می‌کند. استفاده از دمبل باعث می‌شود بتوانید دامنه حرکتی بهتری داشته باشید و عضلات را به‌صورت متوازن تقویت کنید.

نحوه انجام حرکت:

1. بایستید و یک جفت دمبل با وزن مناسب در دست بگیرید.
2. آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را در سطح شانه قرار دهید، طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد.
3. با حفظ سفتی عضلات مرکزی، دمبل‌ها را به‌سمت بالای سر فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
4. سپس آرام به وضعیت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

پرس آرنولدی (Arnold Press)

پرس آرنولد، تمرینی چندجهتی است که توسط آرنولد شوارتزنگر طراحی شده و در مقایسه با پرس شانه کلاسیک، عضلات بیشتری را درگیر می‌کند. این حرکت هم عضلات شانه را تقویت می‌کند و هم عضلات جلو بازو را تحت فشار قرار می‌دهد.

نحوه انجام حرکت:

1. در حالت نشسته، ایستاده یا زانو زده قرار بگیرید.
2. یک جفت دمبل را در دست بگیرید. کف دست‌ها رو به بدن باشد و دمبل‌ها در سطح شانه قرار بگیرند.
3. همزمان با بالا بردن دمبل‌ها، آن‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها در بالاترین نقطه رو به جلو قرار بگیرند.
4. با حرکتی کنترل‌شده، به وضعیت اولیه بازگردید.

نکته: در حین اجرای حرکت، از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید. اگر دامنه حرکتی مفصل شانه‌تان محدود است، می‌توانید حرکت را به‌صورت تک‌دست انجام دهید.

شنا سوئدی پشت بازو (Tricep Pushups)

 

شنا سوئدی یکی از تمرین‌های ترکیبی مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه، از جمله بازوها، قفسه سینه، عضلات پشت، ناحیه مرکزی بدن و عضلات سرینی است. در نوع مخصوص عضله پشت بازو، تفاوت اصلی با شنای معمولی در محل قرارگیری بازوهاست؛ در این حرکت، بازوها نزدیک به بدن قرار می‌گیرند، نه با زاویه ۴۵ درجه مانند حالت سنتی.

نحوه انجام حرکت:

1. در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
2. ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
3. آرنج‌ها را به بدن نزدیک نگه دارید و با حفظ فرم بدن، به‌آرامی پایین بروید تا سینه به زمین نزدیک شود.
4. پس از تماس سبک، دوباره به حالت شروع بازگردید.

نکته: اگر این حرکت برایتان دشوار است، می‌توانید زانوها را روی زمین قرار دهید یا از سطح شیب‌دار برای حمایت بیشتر استفاده کنید.

پرس سینه با دمبل (Chest Press)

پرس سینه یکی از تمرین‌های کلیدی برای تقویت عضلات سینه، شانه، جلو بازو و پشت بازو است. این حرکت را می‌توان با دمبل، هالتر یا دستگاه‌های بدنسازی انجام داد. پرکاربردترین حالت، پرس سینه روی نیمکت صاف با دمبل‌های سبک تا متوسط است.

نحوه انجام حرکت:

1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
2. دمبل‌ها را در امتداد شانه‌ها نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.
3. شانه‌ها را پایین نگه دارید و پشت خود را به نیمکت بچسبانید.
4. دمبل‌ها را با کنترل پایین بیاورید تا اندکی پایین‌تر از عرض سینه قرار گیرند.
5. سپس دوباره آن‌ها را به موقعیت ابتدایی بازگردانید.

 

بارفیکس معکوس (Chin-ups)

بارفیکس معکوس تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه به‌ویژه جلو بازو است و در دسته حرکات سطح متوسط قرار دارد. در این تمرین، دست‌ها به‌صورت برعکس (کف دست رو به صورت شما) روی میله قرار می‌گیرند.

نحوه انجام حرکت:

1. از میله آویزان شوید و شانه‌ها را به سمت پایین بکشید.
2. عضلات مرکزی بدن و سرینی را منقبض کنید تا از تاب خوردن جلوگیری شود.
3. با کشیدن آرنج‌ها به سمت پایین، بدن را بالا ببرید تا سینه به میله نزدیک شود.
4. سپس با کنترل به وضعیت شروع بازگردید.

نکته: اگر انجام این حرکت برایتان سخت است، از کش مقاومتی یا دستگاه بارفیکس کمکی استفاده کنید. تمریناتی مانند ردی معکوس، شنا و حرکت Farmer’s Carry نیز به تقویت عضلات درگیر کمک می‌کنند.

بارفیکس معمولی (Pullups)

بارفیکس معمولی یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات پشت، مخصوصاً عضله لت است. در این حرکت، دست‌ها به‌صورت پرونیت (کف دست رو به بیرون) میله را می‌گیرند، برخلاف بارفیکس معکوس که کف دست رو به داخل است.

نحوه انجام حرکت:

1. دست‌ها را به اندازه عرض شانه روی میله قرار دهید.
2. بدن را در وضعیت ثابت نگه دارید و پاها را ضربدری قرار دهید.
3. سینه را کمی جلو بدهید و با انقباض عضلات پشت، بدن را بالا بکشید.
4. زمانی که سینه به میله رسید، با کنترل به حالت اول بازگردید.

نکته: برای آمادگی بیشتر، از حرکات جایگزین مانند بارفیکس منفی، کش مقاومتی یا تمرین Hollow Hold استفاده کنید. همچنین تمریناتی مثل لت‌پول‌دان و ردی معکوس به تقویت عضلات لازم برای این حرکت کمک می‌کنند.

 

پلانک راه‌رفتنی (Plank Walk-ups)

پلانک راه‌رفتنی (Plank Walk-ups) پلانک راه‌رفتنی نوع پیشرفته‌تری از پلانک ساعد است. بیشتر مربیان این حرکت را دوست دارند چون قدرت بالاتنه و عضلات مرکزی بدن را همزمان به چالش می‌کشد. این تمرین عضلات متعددی از جمله پشت بازو، جلو بازو، عضلات پشت، شانه، شکم و سرینی را درگیر می‌کند.این تمرین راه مؤثری برای تقویت شانه‌هاست و می‌تواند اجرای تمرین‌هایی مانند شنا یا بارفیکس را برایتان آسان‌تر کند. 

 برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید. ستون فقرات باید در وضعیت خنثی باشد و از افتادگی لگن جلوگیری شود. وقتی در وضعیت پایدار قرار گرفتید، یکی‌یکی بازوها را بلند کنید تا به حالت پلانک کامل (High Plank) برسید. سپس به‌نوبت ساعدها را پایین بیاورید تا به حالت شروع برگردید. چالش اصلی در این تمرین این است که لگن در حین حرکت زیاد نوسان نکند. بالا بردن دست به طرفین (Lateral Raises) بالا بردن دست به طرفین تمرینی است که روی عضلات شانه تمرکز دارد و معمولاً در حالت ایستاده یا نشسته با دمبل سبک، دستگاه لت رِیز یا کابل انجام می‌شود. برای اجرای این حرکت، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک جفت دمبل سبک را در کنار بدن در دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به بدن باشد. شانه‌ها را به سمت پایین بکشید و دمبل‌ها را در همان راستا، مستقیم به طرفین بالا ببرید. وقتی دمبل‌ها به ارتفاع شانه رسیدند، به‌آرامی آن‌ها را پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید.

 

نحوه انجام حرکت:

1. در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید، ستون فقرات را خنثی نگه دارید و لگن را ثابت نگه دارید.
2. یکی‌یکی بازوها را از روی زمین بلند کرده و به حالت پلانک کامل (روی کف دست‌ها) بروید.
3. سپس به‌ترتیب ساعدها را روی زمین قرار دهید و به حالت شروع بازگردید.
4. تمرکز اصلی باید روی ثابت نگه داشتن لگن و کاهش نوسانات بدن باشد.

نکته: اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، ابتدا با تکرار کمتر شروع کنید و سپس به مرور زمان تکرارها را افزایش دهید.

بالا بردن دست به طرفین (Lateral Raises)

بالا بردن دست به طرفین یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (بخش کناری شانه) است. این تمرین به ایجاد ظاهر V شکل در بالاتنه کمک می‌کند و برای افرادی که می‌خواهند در حرکاتی مثل شنا یا بارفیکس بهتر عمل کنند، بسیار مفید است.

نحوه انجام حرکت:

1. در حالت ایستاده یا نشسته، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. یک جفت دمبل سبک را در کنار بدن بگیرید، به‌طوری که کف دست‌ها رو به بدن باشد.
3. شانه‌ها را به پایین و عقب بکشید تا فشار روی گردن کم شود.
4. دمبل‌ها را به آرامی به طرفین بالا ببرید تا به ارتفاع شانه برسند.
5. سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.

نکته: در این تمرین از دمبل‌های سبک استفاده کنید تا عضله به‌درستی درگیر شود و از آسیب احتمالی جلوگیری شود. همچنین از بالا بردن دمبل‌ها بالاتر از شانه خودداری کنید.